Ni 40 ni 50: cuantas flexiones son necesarias para ganar musculo
Ni excederse en las repeticiones ni machacarse en el gimnasio hasta la extenuacion: la clave para conseguir fortalecer la musculatura de una manera saludable y progresiva esta, segun los entrenadores, en desarrollar la tecnica correcta y en ser constantes. De nada sirven decenas de repeticiones de mala calidad.
Probablemente, no son las dominadas ni los ejercicios extenuantes con pesas los que van a favorecer la creacion de musculo de una manera mas eficaz, sino las flexiones, una tecnica muy popular y tambien la mas completa de todas para fortalecer la parte superior del cuerpo. ¿Cuantas flexiones necesitamos para ganar musculo?
¿Que musculos trabajan las flexiones clasicas?
Las flexiones son unos ejercicios relativamente sencillos, que puede realizar casi todo el mundo y adaptadas siempre a la condicion fisica y la edad de cada quien. Ademas, pueden desempeñarse en cualquier lugar. No hace falta contar con mas personas, ni tampoco requieren de unas instalaciones deportivas concretas.
Lo beneficioso de este tipo de actividad fisica es que es bastante completo para la salud y la forma fisica general, que trabaja fundamentalmente la musculatura pectoral, los hombros (deltoides anterior) y los triceps, aunque tambien involucran el core (musculos abdominales y de la espalda baja, infraespinoso) y, en menor medida pero no menos importante las piernas, puesto que entran en juego como estabilizadores.
Cuantas flexiones son necesarias para ganar musculo
En el caso concreto del numero de flexiones efectivas si lo que queremos es ganar musculatura, va a depender de la complexion y de la forma fisica de cada persona. Como norma general, los entrenadores consideran que para principiantes, una buena manera de ir adquiriendo y definiendo masa muscular es comenzar haciendo 10 flexiones al dia. Para quienes ya estan en forma, una buena media son tres repeticiones de 25 flexiones.
En cualquier caso, lo importante no es hacer y hacer sin orden ni concierto, puesto que en ocasiones se acumulan repeticiones sin obtener el maximo estimulo para desarrollar musculo. La clave esta en desempeñar correctamente la tecnica, que es lo que realmente va a hacernos progresar.
Asi pues, llevar a cabo un ritmo constante, con la postura recta a 5 centimetros del suelo y sin doblar la espalda es lo que realmente va a ir surtiendo efecto. A partir de ahi, cada persona ira sintiendo cuando puede aumentar las series, poco a poco y sin forzar demasiado, puesto que hay que evitar a toda costa una lesion.
Esta es la tecnica correcta para hacer flexiones
Para aquellas personas que no saben exactamente como empezar a hacer flexiones de la mejor manera, los expertos recuerdan que, para comenzar, debemos tumbarnos en el suelo boca abajo. A continuacion, extendemos las manos con las palmas apoyadas a la altura de los hombros.
La espalda debe permanecer recta, en bloque y en todo momento, para trabajar de manera correcta tanto el core como los brazos, y tambien para evitar las temidas lesiones. Una vez tenemos la postura controlada, levantamos el cuerpo estirando los codos hasta que ambos brazos se estiren. ¡Nada de movimientos bruscos ni golpes secos!
Una vez hemos subido y nos hemos mantenido 3 segundos arriba, doblamos de nuevo los brazos hasta llegar a la posicion ‘de salida’, sin llegar a apoyar el pecho en el suelo. Si lo hacemos, daremos al traste con el trabajo muscular. La pelvis debe permanecer al aire. Una vez tenemos la tecnica controlada y somos constantes con la practica diaria, podremos ir modificando las flexiones y ganar fuerza en los musculos implicados de una manera mas eficaz.
